闹钟惊醒,机体易应激
对于机体而言,自然醒是一个循序渐进的开机过程;而闹钟惊醒,则是强行开机启动。
受昼夜节律影响,在苏醒前机体就已经在做准备了。肾上腺素分泌慢慢增多,促进体温升高,大脑逐渐活跃,对身体的控制增加,开始对外界刺激做出一定反应。主导身体的迷走神经,也将工作慢慢交接给交感神经,心率和呼吸频率逐渐加快,心率会明显上升,身体发出信号——可以起床啦。
人类经过漫长的进化,躯体形成了一种对刺激应对的反应机制,会出现各种激素变化,让身体为应对刺激做好准备。突然响起的闹铃就像警笛,惊醒的身体以为大事不妙,快速启动应急反应。突然分泌大量的肾上腺素,睡眠时主导的迷走神经突然被抑制,交感神经突然兴奋……瞬间,血压骤升,心跳加快,机体进入应激状态。结果发现,只是到点该起床搬砖了。虽然清醒后,心率血压会慢慢回落,但对于本身有心血管问题的人,这种突然升高还是有危险的,增加高血压和心脏病并发症风险。
闹钟惊醒,机体易倦怠
即便惊醒后,感觉还是迷迷糊糊,反应迟钝,甚至脾气暴躁……那很可能还是闹钟的错。
夜晚睡眠一般会经历5~6 个睡眠周期,一个睡眠周期持续时间在90分钟左右,而每个睡眠周期可以分为三个阶段:
1
深睡眠
睡得很深沉;
2
浅睡眠
似醒非醒,脑波渐呈不规律进行,频率与振幅忽大忽小,容易受干扰;
3
快速眼动期
大脑神经元和清醒相似,但肌肉放松。
自然醒来通常发生在快速眼动睡眠期后,这时的大脑整体活跃度和清醒时相似,能够很好的切换到清醒状态。但闹钟惊醒,就比较随机了,很可能在错误的睡眠阶段叫醒你,那接下来一整天的状态可能都不好了。
有研究发现,如果在深度睡眠阶段中被闹钟惊醒,醒后2小时内,短期记忆、认知等方面的表现都比较差,运动能力在觉醒后75分钟仍低于基线水平。
此外,闹钟惊醒还会导致大脑神经元周围积累更多让人困倦的腺苷,身体更易疲倦,注意力下降、反应迟钝,造成工作效率下降。总被闹钟吵醒会使人心烦气躁,易产生抑郁和焦虑情绪。如果再叠加工作压力大、情绪波动大等不良生活习惯的影响,久而久之,就会导致内分泌紊乱,身心健康受到威胁。
如何才能自然醒来?
不让闹钟惊醒,又怎么才能按时起床呢?最简单最好的方法当然是——规律作息,保证睡眠时间和质量,形成稳定的生物钟。以下三个小方法,大家可以不妨试一试。
不妨给窗帘留个缝
光线是昼夜节律的重要影响因素,能启动身体的睡醒准备工作。阳光就是最好的叫醒服务,跟着太阳的昼夜节律来,身体更容易自然醒。晚上睡觉前,可以给窗帘留一条缝隙。天亮后阳光照射进来,光线会刺激视网膜上的感光器,并向大脑发送清醒信号,逐渐唤醒身体。
床头放盏定时小台灯
碰上阴雨天气或是需要在其他时间段起床,太阳的叫醒服务可能帮不上忙了。在床头放一盏定时台灯也可以替代,用柔和的光线间接唤醒机体。如果你想8点起,记得将灯亮的时间设置成7点半或者稍更早一点,以便让身体提前适应。
试试更温和更轻的闹铃
闹铃惊醒的问题是太直接粗暴,是一种被动的、强制性的干扰措施。可以试着让闹钟的铃声温和一点,相较于传统的闹铃声,可根据自我情绪选择喜欢的音乐,或清脆的鸟鸣、细微的流水声等自然界声音叫醒自己;声音也可以慢慢逐渐增大,给予机体充分的缓冲适应的时间。
来源:荔枝新闻、江苏疾控